Skuteczna regeneracja

Skuteczna regeneracja
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych filarów zdrowego stylu życia. Korzyści płynące z biegania są nie do przecenienia, jednak integralną częścią plany treningowego musi być regeneracja. Bez względu na to, czy biegasz rekreacyjnie, czy też zawodowo – musisz bezwzględnie pamiętać o odpoczynku. W przeciwnym razie bieganie zmieni się w kontuzyjny sport, prowadzący do przeciążenia organizmu i nie przynoszący zauważalnego progresu treningowego.
Dlaczego regeneracja jest taka ważna?

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zachodzi szereg adaptacyjnych zmian, które są naturalną konsekwencją wzmożonej pracy mięśni i nasilonych przemian metabolicznych. Aby każdy kolejny trening był co najmniej równie efektywny jak poprzedni, organizm musi uporać się z konsekwencjami poprzedniego wysiłku. Mowa tu o następujących zjawiskach:

- mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych, które odbudowane mogą być wyłącznie w okresie regeneracji
- nagromadzenia w mięśniach zwiększonej objętości płynów oraz metabolitów, zwłaszcza kwasu mlekowego
- zubożeniem zasobów energetycznych organizmu (glikogenu i ATP) oraz budulcowych (aminokwasy)

Regeneracja organizmu jest zatem wpisana w specyfikę wysiłku fizycznego i absolutnie nie może być pomijana. Jej tempo jest oczywiście kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników, z których najważniejsze to:

- predyspozycje genetyczne
- wiek i płeć
- rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywność
- dieta i suplementacja
- ilość snu
- podatność na stres

Jak zatem wkomponować okresy regeneracji do planu treningowego? Wiadomo, że włókna wolnokurczliwe, aktywowane podczas spacerów, nordic walking czy biegów długodystansowych, wymagają krótszego okresu regeneracji, zaś włókna szybkokurczliwe pracujące podczas sprintów – dłuższego. Jednak dokładne określenie czasu potrzebnego na pełną regenerację jest indywidualne dla każdego sportowca. Metodą wymagającą nieco cierpliwości, ale bardzo skuteczną, jest wykonanie określonego treningu biegowego, a następnie przeznaczenie pewnej ilości czasu na regenerację. Jeśli po jego zakończeniu odbyć możemy taki sam trening z dokładnie taką samą lub większą wydolnością – regeneracja okazała się by ć skuteczna. Jeśli nie – należy wydłuży 63; okres odpoczynku.
O ile w przypadku treningu siłowego, generującego znaczne uszkodzenie włókien mięśniowych, regeneracja utożsamiana jest z całkowitą rezygnacją z treningu (najczęściej na okres 48 godzin), o tyle w przypadku biegania regeneracja może oznaczać jedynie znaczące zmniejszenie intensywności treningu. Oczywiście, gdy organizm tego potrzebuje, należy całkowicie zrezygnować z aktywności lub wybrać tzw. odpoczynek aktywny, czyli poświęcić kilkadziesiąt minut na spacer, jogę czy intensywne rozciąganie. Warunkiem jest nie przekraczanie 50 – 60% tętna maksymalnego.

Sposoby na skuteczną regenerację

Jak już wspomniano, regeneracja to złożony proces zależący od wielu czynników. Można go skutecznie wspomóc, stosując proste, ale bardzo efektowne triki. Poniżej przedstawiono najciekawsze z nich.



1. Zapewnij sobie minimum 7 – 8 godzin snu; oczywiście, jeśli potrzebujesz dłuższego odpoczynku nocnego, nic nie stoi na przeszkodzie. Dobrym patentem są także krótkie drzemki w ciągu dnia – to zaskakujące, jak nawet kilkunastominutowa drzemka potraf dodać sił i zregenerować organizm.
2. Dbaj o optymalne nawodnienie – pij minimum dwa litry wody mineralnej dziennie. Warto sięgać ponadto po naturalne izotoniki – nieprzetworzona woda kokosowa czy miks litra wody, dwóch łyżek miody, szczypty soli i soku z cytryny zapewnią równowagę gospodarki wodno – elektrolitowej.
3. Wypróbuj kilka strategii potreningowych i wybierz tą, która przynosi u Ciebie najlepsze efekty:
• Kilkunastominutowy odpoczynek z nogami w górze, najlepiej opartymi o ścianę w pozycji wyprostowanej; przeciwdziała to siłom grawitacj i i usprawnia krążenie krwi i limfy, odżywiając mięśnie i nasilając usuwanie z nich produktów przemiany materii
• Silne ochłodzenie mięśni, np. zanurzenie nóg w bardzo zimnej wodzie; po początkowym skurczu naczyń krwionośnych następuje gwałtowne ich poszerzenie, co sprzyja wypłukiwaniu kwasu mlekowego z mięśni oraz zapobiega obrzękom
• Rozgrzanie ciała, np. w saunie lub podczas gorącej kąpieli – znosi napięcie mięśni oraz usprawnia krążenie krwi, wspomagając regenerację
• Odpowiedni posiłek potreningowy: powinien zawierać 1 – 1, 5 g węglowodanów na każdy mg masy ciała oraz około 20 – 30 g białka. Należy spożyć go do 30 minut po treningu.
• Rolowanie, czyli trening powięziowy – to świetny sposób na r ozciągnięcie i regenerację mięśni, uwzględniający nie tylko mięśnie, ale także otaczające je powięzie, a zatem całą jednostkę motoryczną organizmu

Należy ponadto dbać o urozmaiconą dietę obfitującą w węglowodany złożone, białko i tłuszcze roślinne, a także warzywa, które powinny znaleźć się w każdym posiłku. Są one źródłem witamin, minerałów oraz niezbędnych w procesie regeneracji antyutleniaczy. Taka dieta powinna obowiązywać zarówno w dni treningowe, jak i te poświęcane na odpoczynek.