PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA BIEGACZA

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA BIEGACZA
Każda osoba, która chce zrzucić zbędne kilogramy z pewnością wie, że skuteczne odchudzenie polega w 70% na diecie, a w pozostałych 30% na ćwiczeniach fizycznych. Dlatego też, nawet jeśli uprawiamy sport, np. bieganie, nie możemy zapominać o spożywaniu wartościowych i odżywczych posiłków. Poniżej przykładowy całodzienny jadłospis dla biegacza.

ŚNIADANIE – godzina 8:00 KALORIE: 347

KOKTAJL GRUSZKOWY

  • Gruszka - 260 g (2 x Sztuka)
  • Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Woda Muszynianka - 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Jagody czarne (mrożone) - 50 g (0.5 x Opakowanie)
  • Mandarynki - 260 g (4 x Sztuka)
  • Mleko kokosowe bez cukru - 125 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.

DRUGIE ŚNIADANIE – godzina 11:00 Kalorie: 386.2

SMOOTHIE Z MANGO, AWOKADO I OGÓRKA

  • Mango - 280 g (1 x Sztuka)
  • Ogórek gruntowy - 40 g (1 x Sztuka)
  • Sok z cytryny - 12 g (2 x Łyżka)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)
  • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

Wrzucamy do blendera kielichowego: pokrojone mango (obrane ze skórki, bez pestki), pół obranego ogórka, miąższ z awokado oraz sok z cytryny. Blendujemy wszystko na gładki krem. Możemy udekorować miętą.

OBIAD – godzina 14:00 KALORIE: 461

PIECZONY DORSZ Z KOMOSĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

  • Komosa ryżowa (Quinoa) - 200 g (14 x Łyżka)
  • Dorsz (filety bez skóry) - 200 g (2 x Porcja)
  • Burak - 300 g (3 x Sztuka)
  • Ulubione przyprawy do smaku

Czas przygotowania: 20 minut

Dorsza doprawiamy do smaku solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny i pieczemy 10-15 minut w temperaturze 190 stopni. Komosę gotujemy według przepisu z opakowania, na miękko. Buraka skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy solą (można także cukrem) i pieczemy do miękkości. Podajemy razem, udekorowane ziołami.

PODWIECZOREK – godzina 17:00 KALORIE: 198.8

ZUPA KREM Z POMIDORÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)
  • Koncentrat pomidorowy (30%) - 50 g (2 x Łyżka)
  • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
  • Mleko kokosowe bez cukru - 300 g (1.2 x Szklanka)
  • Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 500 g (5 x Porcja)
  • Masło klarowane - 7 g (0.47 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

W garnku roztapiamy masło klarowane i wrzucamy posiekaną cebulę. Kiedy cebula się zeszkli, dodajemy pomidory z puszki. Dusimy na małym ogniu, mieszamy, aż całkowicie się rozpadną. Dodajemy wtedy koncentrat pomidorowy, mleko kokosowe, sól i pieprz i gotujemy jeszcze kilka minut. Dorzucamy bazylię, starty czosnek, całość miksujemy blenderem do uzyskania gładkiego kremu.

KOLACJA – godzina 20:00 KALORIE: 413.7

KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI NA PATELNIĘ.

  • Warzywa na patelnię z brokułami - 200 g (2 x Porcja)
  • Kasza jaglana - 78 g (6 x Łyżka)
  • Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 4 g (4 x Szczypta)
  • Kurkuma - 4 g (4 x Szczypta)
  • Masło klarowane - 7 g (0.47 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

Kaszę jaglaną gotujemy wcześniej według przepisu z opakowania, na sypko. Na patelni lub w rondelku podgrzewamy masło i pozwalamy mu się roztopić. Następnie dodajemy i podsmażamy warzywa na patelnię, aż się rozmarzną i będą miękkie. Doprawiamy wszystko do smaku solą, pieprzem i kurkumą. Do przygotowanych warzyw wsypujemy gotową kaszę. Na koniec można danie jeszcze doprawić wedle własnego uznania – solą, pieprzem, przyprawą curry bądź sosem sojowym.

Artykuł powstał we współpracy z https://www.wapteka.pl/