Jak bezpiecznie zacząć biegać

Jak bezpiecznie zacząć biegać
Bieganie to jedna z najczęściej wybieranych aktywności fizycznych. Pomaga skutecznie pracować nad kondycją oraz sylwetką, zwiększa wydolność organizmu, stanowi profilaktykę wielu chorób, uczy konsekwencji i samodyscypliny… Jak widać, nie brakuje powodów, aby zacząć biegać. A żeby zrobić to bezpiecznie i skutecznie, tak, aby nie przetrenować organizmu i nie zrazić się do tej wdzięcznej formy aktywności fizycznej – potrzebny jest rozsądny plan wprowadzający w bieganie. Jakie są jego podstawowe założenia?

Spokojny początek, czyli jak nie przeforsować organizmu


Wiele osób rozpoczynających przygodę z bieganiem zaczyna od forsownego treningu na maksimum swoich możliwości. I na tym ich przygoda się kończy. Bo bieganie to zbyt męczący sport/ to nie dla mnie/ od razu złapałem zadyszkę… Taki nieprzemyślany początek nie ma prawa się udać i przekształcić w fascynację na całe życie. Bieganie może być wymagającym sportem, mobilizującym do przekraczania kolejnych granic organizmu, ale nie od pierwszego treningu. Zacząć biegać należy rozważnie, adaptując się do wysiłku i poznając reakcje własnego organizmu tak, aby doświadczyć zbawiennego działania endorfin, a nie zakwasów. Jaka jest zatem najbardziej słuszna strategia na początek? Warto zacząć od marszu czy marszobiegów, z czasem włączać można krótkie biegi, stopniowo wydłużając czas ich trwania. Optymalna liczba treningów to 3 – 4 w tygodniu, a ich czas to 15 – 30 minut, najpierw z przewagą marszu/ marszobiegu, a z czasem – z przewagą aktywności typowo biegowej. Tempo powinno być umiarkowane – na początkowym etapie pracujemy nad wytrzymałością; na szybkość przyjdzie czas na dalszych etapach treningu. Trening powinien odbywać się z taką intensywnością, by tętno nie przekraczało 70% tętna maksymalnego – dla posiadaczy pulsometru jest to 70% wartości z (220 – wiek); a dla tych, którzy pulsometru nie mają – to taka intensywność treningu, by swobodnie móc rozmawiać bez zadyszki. Typowe „rozbieganie” trwa około ośmiu tygodni, jest to zatem wystarczający okres czasu na poznanie własnych możliwości i stopnio we ich modyfikowanie. Bez względu na stopień zaawansowania i staż biegowy – rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu to absolutna konieczność!

Zadbaj o dietę, czyli zdrowe paliwo dla organizmu


Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawowy filar zdrowia, zatem zawsze powinna znaleźć się na liście priorytetów. Jednak szczególnego znaczenia nabiera dieta w przypadku regularnej aktywności fizycznej. Ma to na celu zapewnienie pracującym mięśniom odpowiedniej podaży energii, ale także składników budulcowych niezbędnych w okresie regeneracji. Dieta powinna być zatem lekkostrawna, urozmaicona i bazująca na nieprzetworzonych produktach żywnościowych. Posiłki powinny być przyjmowane regularnie i zawierać:

- węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, makarony, brązowy ryż; warto sięgnąć także po komosę ryżową dostarczającą cennych aminokwasów czy amarantus
- białko pochodzące z chudych mięs i ryb, nabiału oraz roślin strączkowych
- tłuszcze roślinne z oliwy, olejów roślinnych, awokado i orzechów
- warzywa jako źródło mikro – i makroelementów oraz błonnika

Niezwykle istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu – dwa litry wody mineralnej dziennie to absolutna konieczność. Większy posiłek możemy zjeść na 3 – 4 godziny przed posiłkiem, zaś niewielką przekąskę – godzinę lub dwie przed biegiem. Przed treningiem warto dostarczyć z posiłkiem węglowodanów złożonych, które uwalniając stopniowo energię zwiększą efektywność wysiłku, zaś po treningu posiłek powinien być wzbogacony białkiem. Optymalne proporcje węglowodanów i białka w posiłku potreningowym to 3: 1. Do 30 minut po bieganiu warto spożyć wysokowęglowodanową przekąskę, zaś pełnowartościowy posiłek – do dwóch godzin.

Magia gadżetów, czyli czego nie potrzebujesz

buty do biegania


Wiele osób rozpoczynających bieganie obwiesza się licznymi gadżetami czy profesjonalną odzieżą, która tak naprawdę na tym etapie jest zbędna. Jedyną godną uwagi inwestycją są dobre buty do biegania, choć nie trzeba na początku wydawać na nie fortuny. Ważne, aby obuwie do biegania spełniało następujące kryteria:

- amortyzująca podeszwa
- stabilizacja stopy, ale bez ograniczenia jej anatomicznego zakresu ruchu
- wygoda i komfort użytkowania
- odpowiedni rozmiar – minimum 0, 5 cm luzu
- dopasowanie do podbicia stopy: podbicie wysokie wymaga obuwia typu cushioned, podbicie normalne - obuwia stability, zaś niskie –motion – control

Odpowiednie dopasowanie butów to podstawa bezkontuzyjnego, komfortowego i efektywnego treningu. Do tego wystarczy odtwarzacz z muzyką – i jesteś gotowy na trening. Specjalistyczna odzież dla biegaczy, pulsometry, liczniki spalanych kalorii i inne udogodnienia naprawdę mogą poczekać.

Miej cel przed oczami

 
Aby zacząć jakąkolwiek aktywność fizyczną, należy być odpowiednio zmotywowanym. Precyzyjne określenie celu i konsekwentna jego realizacja to klucz do sukcesu. Nie należy bez powodu odpuszczać treningu, ale drugiej strony nie warto forsować każdego punktu planu treningowego. Trenuj zatem na miarę swoich możliwości, nie poddawaj się po jakimkolwiek niepowodzeniu czy odstępstwie od zaplanowanej aktywności, daj odpocząć ciału, gdy tego potrzebuje. A wkrótce trening stanie się integralną częścią Twojego życia, najlepszym lekiem, antydepresantem, energetykiem i sposobem na stres.


Kalendarz biegów

Pokaz wszyskie biegi
Dołącz do nas na Facebooku