Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla biegaczy

Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla biegaczy
Podczas biegu natrafiamy na różnego rodzaju wyzwania. Trzeba wbiec na szczyt, a potem z niego zbiec. Czasami jest na tyle stromy, że nasze mięśnie boleśnie to odczuwają.

Tak jest np. podczas biegania w górach. Bywa też tak, że na ścieżce biegowej pojawia się kałuża, a nawet różnego rodzaju przeszkody w postaci zwalonych drzew, wystających kamieni, a także krzaków  przez które trzeba przeskoczyć. Po prostu należy sprostać tym utrudnieniom. Dlatego należy dbać o rozwój wszystkich partii mięśniowych. Oczywiście bieganie samo w sobie wzmacnia mięsnie i wyrabia siłę. Jednak jeśli znajdziemy czas na dodatkowe ćwiczenia na siłowni lub nawet w zaciszu domowych, wtedy zyskamy dużo więcej. Przede wszystkim bardziej wpłyniemy na wzmocnienie naszych mięśni. Dzięki temu podczas treningu, czy zawodów poczujemy większą moc i siłę. Po prostu nie tylko warto, ale należy dodatkowo ćwiczyć. Będziemy dzięki takiemu podejściu efektywniej biegać, jak również poprawimy wygląd swojej sylwetki.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe powinniśmy włączyć do swojego planu treningowego. Warto je wykonywać raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu. 

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy bardzo solidnie rozgrzać mięśnie. Możemy wykonać trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg, skrętoskłony, a także pajacyki i przysiady. Taka rozgrzewka może potrwać od 5 do 10 minut. Warto zawsze o tym pamiętać, żeby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, dolegliwości i kontuzji. Poza tym kiedy solidnie rozgrzejemy mięśnie, to wtedy łatwiej i bardziej komfortowo będziemy mogli wykonać wszystkie ćwiczenia. 

ćwiczenia dla biegaczy

Unoszenie kończyn leżąc na brzuchu. Kładziemy się na macie twarzą do podłoża. Ręce są wyprostowane w łokciach i wyciągnięte w przód. Teraz rozpoczynamy jednoczesne unoszenie nóg i rąk, jak najwyżej nad podłożem. Wytrzymujemy tak 3 sekundy i powoli opuszczamy na matę. Wykonujemy od 15 do 30 powtórzeń. To ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić partię mięśniową prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym.

ćwiczenia dla biegaczy Unoszenie kończyn leżąc na plecach.

Unoszenie kończyn leżąc na plecach.  Kładziemy się na macie na plecach. Ręce są wyprostowane w łokciach i znajdują się za głową. Oddychamy miarowo i spokojnie. Teraz unieś ręce i nogi ku górze. Oderwij łopatki od podłoża. Staraj się, aby dłonie nie przekraczały linii uszu. Napinaj mięsnie brzucha, zadzieraj palce stóp do siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy i opuść kończyny na matę. Wykonaj od 15 do 30 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków.

ćwiczenia dla biegaczy Przenoszenie nóg leżąc cz1ćwiczenia dla biegaczy Przenoszenie nóg leżąc cz2

Przenoszenie nóg leżąc.  Pozostajemy w leżeniu na plecach. Tym razem jednak ręce kładziemy po bokach, a nogi unosimy ku górze tak, aby były ugięte w kolanach pod kątem 90 st. Teraz należy przenieść je na jedną ze stron, żeby dotknąć kolanami podłoża. Następnie wracamy do pozycji  wyjściowej. Teraz przenosimy nogi na drugą stronę. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń. W tym ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie korpusu.

ćwiczenia dla biegaczy Unoszenie bioder w podporze przodem. cz1ćwiczenia dla biegaczy Unoszenie bioder w podporze przodem. cz2

Unoszenie bioder w podporze przodem.  Na początek wykonaj podpór przodem tak, jak przy robieniu ,,pompek''. Następnie unieś biodra, a głowę skieruj między ręce. Nogi cały czas są wyprostowane w kolanach. Staraj się też postawić stopy całą powierzchnią na podłożu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie opuść biodra do pozycji startowej. W ćwiczeniu tym chodzi o wzmocnienie mięśni brzucha i uelastycznienie mięśni nóg i pośladków.

ćwiczenia dla biegaczy Nożyce

Nożyce. Kładziemy się na macie. Ręce znajdują się równolegle do ciała, a kręgosłup całą swoją powierzchnią przylega do podłoża. Teraz unosimy obie wyprostowane w kolanach nogi na wysokość ok. 20 cm. Następnie prawą nogę kierujemy w lewo, a drugą w prawą stronę tak, by się krzyżowały, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Po prostu wykonujemy ruch, który przypomina tnące nożyce. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha w trakcie ruchu. Wykonujemy od 20 do 40 takich skrzyżowań. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i pośladków.

ćwiczenia dla biegaczy krzesełko
 

Krzesełko. Oprzyj się placami o ścianę lub drzewo tak, jakbyś siadał na krześle. Nogi są ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Staraj się, aby plecy całą powierzchnią przylegały do ściany. Napinaj mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak przez 30-60 sekund. W tym ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie nóg oraz brzucha. 

Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać w 2 lub 3 seriach. Oczywiście pamiętaj o ty, aby po ich zakończeniu porozciągać wszystkie partie mięśniowe. To ważna kwestia, gdyż dzięki temu unikniesz kontuzji, a na następny trening wyjdziesz gotowy do podjęcia kolejnych wyzwań. 



Kalendarz biegów

Pokaz wszyskie biegi
Dołącz do nas na Facebooku


Susz Triathlon 2018
DO STARTU POZOSTAŁO

dni

godz

min

sek
Susz Triathlon