Bieganie to sport idealny

Bieganie to sport idealny
Bieganie to sport idealny – wzmacnia cały organizm, umożliwia różnorodne komponowanie treningu na drodze zmiennych dystansów oraz tempa biegu, może być realizowany w dowolnym miejscu. Ponadto to bardzo efektywny sposób spalania kalorii. To, jak wielki wydatek energetyczny ponosi nasz organizm podczas biegu, jest kwestią mocno indywidualną, choć często podawane są szacunkowe, uśrednione dane.
Ci, którzy biegają dla zdrowia i kondycji, zapewne nie potrzebują szczegółowo szacować ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia i tych spalonych podczas treningu. Jeśli jednak celem aktywności biegowej jest redukcja masy ciała bądź przygotowanie do zawodów, wymagające określonego reżimu kalorycznego – wtedy poznanie dokładnego bilansu podaży i zużycia kalorii może mieć kluczowe znaczenie. Czy można dokładnie oszacować ilość spalonych na treningu kalorii?

Ile kalorii spalamy podczas biegania?
Jedni biegają wyłącznie dla przyjemności, inni – poza wyrzutem endorfin oczekują także wymiernych korzyści w postaci spalenia dużej liczby kalorii i redukcji masy ciała. Jak jednak oszacować ilość energii spożytkowanej podczas biegania?
Liczba spalanych kalorii określana jest szeregiem czynników, z których najważniejsze to:
- czas biegu
- intensywność treningu
- masa ciała
- ogólna kondycja organizmu i staż treningowy
- teren po którym biegamy, a zwłaszcza jego nachylenie

Mało kto wie, że o liczbie spalanych kalorii decydować mogą takie niuanse jak temperatura powietrza czy… ciśnienie atmosferyczne. Oczywiście takie czynniki mają marginalne znaczenie a kluczową rolę niezmiennie odgrywają parametry dotyczące bezpośrednio wysiłku fizycznego. Jak wykorzystać tą wiedzę w celu obliczenia ilości kalorii spalonych na treningu? Bardzo ogólne oszacowania mówią o spaleniu od 400 – 700 kcal podczas godziny joggingu. Mało to precyzyjne, prawda? Dziś do dyspozycji biegaczy pozostają profesjonalne monitory aktywności fizycznej, które w swej najprostszej wersji oceniają przebyty dystans, zaś w tej bardziej zaawansowanej – także tempo pokonywania danego dystansu. Określane jest także tętno towarzyszące wysiłkowi fizycznemu. Mając takie dane można z dużą dokładnością oszacować bilans kaloryczny treningu. Najbardziej zaawansowane aplikacje umożliwiają ponadto kontrolę wartości odżywczej spożywanych pokarmów, co umożliwia całkiem sprawne planowanie strategii odchudzania.

Efektywność treningu liczona… pączkami?
A gdyby tak do całej tej sytuacji z liczeniem kalorii podejść bardziej obrazowo? Wiadomo, że spalić kilkaset kalorii nie jest łatwo, za to zupełnie niepostrzeżenie można te kalorie spożyć. Aby zobrazować tę niesprawiedliwość natury można posłużyć się następującymi przykładami, która szacują ile czasu musimy biegać, by zredukować nasze małe – lub większe – grzeszki żywieniowe:

- aby spalić pączka mającego 400 – 500 kalorii, należy biegać wolno przez około 40 minut; gdy poruszamy się w umiarkowanym tempie, wystarczy 30 minut biegu, zaś biegnąc szybko – musimy to robić przez około 20 – 25 minut
- aby spalić kawałek pizzy należy intensywnie biegać przez 25 minut
- skusiłeś się na zapiekankę? Pobiegaj jakąś godzinę w umiarkowanym tempie
- wypicie puszki coli będziesz musiał okupić 15 – 20 minutami truchtu
Warto? Jeśli przecierasz oczy ze zdumienia – to dobrze! Teraz lepiej docenisz trud, jakim okupione jest niwelowanie lekkomyślnych zachcianek żywieniowych. A co można zrobić, aby spalić na treningu sporo kalorii i od czasu do czasu pozwolić sobie na małe grzeszki dietetyczne?

Spalaj intensywnie, trenuj mądrze
Jak biegać, aby spalić jak najwięcej kalorii? Przygotuj się do biegu odpowiednio. Na posiłek przedtreningowy zjedz 60 – 80 g węglowodanów oraz 20 g białka i niewiele tłuszczu. Taki posiłek spożyj na 1, 5 – 2 godzin przed treningiem. Po treningu natomiast spożyj niewielki posiłek bogatowęglowodanowy, a następnie – do dwóch godzin po aktywności fizycznej – posiłek obfitujący w węglowodany złożone oraz pełnowartościowe białko.
Na treningu postaw na interwały. Okresy umiarkowanej aktywności fizycznej przeplataj krótkimi odcinkami o wysokiej intensywności (do 90% tętna maksymalnego). Taki intensywniejszy trening możesz zafundować sobie 1 – 2 razy w tygodniu, zaś w pozostałe dni treningowe postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny.
Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji – czyli minimum 8 godzinach snu, rozciąganiu i dniach bez treningu. I między bajki włóż teorię o bieganiu na czczo – w ten sposób naprawdę nie schudniesz. Organizm osłabiony brakiem substratów energetycznych nie popisze się na treningu. Natomiast spożycie już niewielkiej ilości węglowodanów skutecznie doda energii i zintensyfikuje trening, zatem bilans spalonych kalorii i tak będzie na plus.