Bieganie – jak poprawić swoją wytrzymałość

Bieganie – jak poprawić swoją wytrzymałość
Powodów do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest wiele – chęć redukcji masy ciała, poprawy funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego i normalizacji ciśnienia krwi, czy po prostu wdrożenia w życie bardzo zdrowego nawyku – regularnej aktywności fizycznej. Na wcześniejszym lub późniejszym etapie treningu biegowego pojawia się pytanie o to, jak poprawić swoje osiągi i wypracować jeszcze lepszą formę. Jak to zrobić?
 

Podstawowe środki treningowe


Gdy rozpoczynasz treningi biegowe, progres zauważalny jest z treningu na trening. Pokonujesz coraz dłuższe dystanse bez zadyszki, wydłużasz zatem dystans lub zwiększasz tempo biegu. Warto pomyśleć jednak nad bardziej usystematyzowanym schematem treningu, w którym priorytetem będzie skuteczna praca nad wytrzymałością. Dobrym momentem jest ten, gdy jesteś w stanie przebiec około 40 minut jednorazowo.

Czym właściwie jest wytrzymałość? Określana jako OBW, czyli ogólna wytrzymałość biegowa lub BC, czyli bieg ciągły, wytrzymałość wyrażana jest jako nieprzerwany bieg z jednostajną założoną prędkością/ tempem na określonym dystansie. Podstawową jednostką treningową jest zatem bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności BC1. Oznacza on bieg o umiarkowanej intensywności, czyli taki, podczas którego można swobodnie rozmawiać. A bardziej profesjonalnie – to tętno na poziomie 65 – 75% tętna maksymalnego. Taka jednostka treningowa służy poprawieniu wydolności tlenowej i wstępnej wytrzymałości. Bieg ciągły w drugim zakresie, czyli BC2 dedykowany jest osobom przygotowującym się do zawodów i wymaga treningu na poziomie 75 – 85% tęt na maksymalnego. BC3 to intensywność rzędu 95% - tylko dla twardzieli.

Innymi narzędziami treningowymi są rytmy oraz siła biegowa. Rytmy to nic innego, jak krótkie odcinki – 100 do 200 metrów, które pokonujemy w intensywniejszym tempie, na 80 - 85% swoich możliwości. Urozmaicają trening, umożliwiają szlifowanie techniki oraz wypracowanie odpowiedniego rytmu biegu. Siła biegowa z kolei to kombinacja wytrzymałości i siły, bazująca na podbiegach, skipach i krossach. Powinna być wykonywana raz w tygodniu w celu poprawy dynamiki biegu oraz wzmocnienia układu krążenia i oddechowego. Podbiegi sprinterskie to kilkunastosekundowe, bardzo intensywne biegi wykonywane w terenie o sporym nachyleniu. Z kolei podbiegi klasyczne to po prostu dłuższe sprinty, trwające od 30 sekund do dwóch minut. Krossy to biegi w terenie, zaś skipy to bieg w miejscu różną techniką, np. z kolanami unoszonymi wysoko do góry lub z uderzaniem piętami w pośladki. Pracując nad poprawą wytrzymałości, należy włączyć do treningu każdy z wymienionych środków treningowych. Jak w praktyce wykorzystać taką wiedzę? Przykładowy plan treningowy dla 3 – 4 treningów w tygodniu przedstawia się następująco:

I tydzień


- 1 dzień treningu to 30 – 40 minut biegu BC1 z wplatanymi 20 – 30 sekundowymi podbiegami
- 2 dzień treningu to 20 minut rozgrzewki plus 3 km/ 15 minut na poziomie 85% tętna maksymalnego
- 3 dzień treningu wygląda tak, jak pierwszy
- 4 dzień treningu to godzina biegu przy intensywności 75% tętna maksymalnego

II tydzień


- 1 dzień treningu to 30 – 40 minut biegu BC1 z wplatanymi 20 – 30 sekundowymi podbiegami
- 2 dzień treningu to 20 minut rozgrzewki i 15 minut krosu
- 3 dzień treningu 3 dzień treningu wygląda tak, jak pierwszy
- 4 dzień treningu to godzina biegu przy intensywności 75% tętna maksymalnego Pomiędzy dniami treningowymi jest zawsze dzień regeneracji, a trening krótki i intensywny przeplatany jest treningiem dłuższym i spokojniejszym.

Treningi o intensywności BC2 i BC 3 włączane są przez doświadczonych biegaczy w okresach startowych.

Dieta a wytrzymałość


Trenując bieganie należy pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie, której podstawę powinny stanowić węglowodany złożone. Dostarczają one glukozy, która uwalniana jest stopniowo i dostarcza energii dla intensywnie pracujących mięśni. Czerpane w pełnoziarnistych produktów zbożowych: pieczywa, kasz, makaronów razowych czy brązowego ryżu węglowodany złożone powinny pokrywać 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Białko i tłuszcze roślinne powinny natomiast stanowić po 20% zapotrzebowania na kalorie.

Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4 – 5 razy dziennie. Posiłek przedtreningowy powinien obfitować głównie w węglowodany, zaś poposiłkowy – w węglowodany oraz białko niezbędne do regeneracji mięśni. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, które dostarczają cennego błonnika oraz witamin i minerałów. Bardzo istotne jest także optymalne nawodnienie organizmu, czyli picie minimum 2 – 3 litrów wody dziennie. Już nawet niewielki niedobór płynów znacząco obniża wydolność mięśni i zaburza realizację planu treningowego.

W okresie pracy nad wytrzymałością dobrze jest nie dopuszczać do nadmiernych deficytów kalorycznych. Najrozsądniej jest przyjmować dokładnie taką ilość kalorii, jaka wynika z zapotrzebowania na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Nie należy zapominać o stworzeniu mięśniom optymalnych warunków do regeneracji. A zatem – niezbędne są dni wolne od treningu, odpowiednia ilość snu (około 8 godzin) oraz kontynuacja planu żywieniowego także w dni nietreningowe.