Amatorski sport, dieta profesjonalisty

Amatorski sport, dieta profesjonalisty
Kurczak, ryż i brokuły - najpopularniejszy (dla niektórych także i najnudniejszy) posiłek sportowców. Ten coraz częściej gości jednak także w menu tych, którzy nie uprawiają sportu wyczynowo. I nic dziwnego, bo amatorski sport nie wyklucza profesjonalnej diety. Ważne jednak, by zachować zdrowy rozsądek!

Trzymaj się zasad!


A właściwie jednej zasady. Ta najsłynniejsza mówi: dieta to 70% sukcesu, ćwiczenia tylko 30%. Czy na pewno? Zdaniem Michała Gajdy, trenera personalnego i doradcy żywieniowego, współtwórcy marki „Zdrowi Aktywni”, takie proporcje rzeczywiście dadzą efekty, ale przede wszystkim u tych, którzy sport uprawiają wyczynowo.

- Generalnie, aby utrzymać wagę i kondycję nie trzeba trzymać aż tak restrykcyjnej diety. Udział procentowy dieta/ćwiczenia zmieniłbym z 70/30 na 50/50. Stosuję to u swoich klientów, którzy po okresie redukcji tkanki tłuszczowej przechodzą na tzw. utrzymanie dotychczasowej formy. Wtedy ich jedzenie jest nadal zdrowe, ale częściej mogą pozwolić sobie na jakieś odstępstwa. - mówi Michał Gajda.

Nie oznacza to oczywiście, że na takie „cheat meale” możemy pozwalać sobie codziennie. Ważnym jest, żeby móc to kontrolować i nie wrócić do złych nawyków żywieniowych. W przypadku, kiedy nie dbamy o to, co jemy, nawet najcięższy trening kilka razy w tygodniu może nie przynieść zadowalających efektów, a jedynie... zniechęcenie.


7 grzechów głównych


W diecie ważne jest nie tylko to, co robimy dobrze. Równie istotne, a może i istotniejsze jest wyeliminowanie tego, co robimy źle. To właśnie te Nasze małe grzeszki i błędy mają duży wpływ na to, czy dieta w ogóle przyniesie efekty. Czego unikać?


1. Nieregularność


Śniadanie dwie godziny po pobudce, potem tylko obiad późnym popołudniem i wieczorna kolacja. I choć posiłki były zdrowe organizm zamiast chudnąć zaczyna... tyć. Ty widzisz tylko wzrost wagi i obwodów tam, gdzie nie chciałbyś ich zobaczyć i odczuwasz złość. A reakcja Naszego ciała nie dziwi, bo ono akurat nie lubi, kiedy się o nim zapomina. Posiłki jemy co 3-4 godziny, pierwszy najpóźniej godzinę po pobudce. Jeśli chodzi o kolację to tu zdania są podzielone. Najlepiej jednak spróbować jest ostatni posiłek na 3-4 godziny przed snem. Efekty gwarantowane!


2. Słomiany zapał


Kilka dni dbasz o zawartość swojego talerza, starasz się robić wszystko jak należy, a kiedy po tygodniu nie widzisz efektów zniechęcasz się i rzucasz wszystko zjadając paczkę chipsów i czekoladę? Wiemy, że utrzymanie diety jest trudne, ale słomiany zapał to właśnie to, co Nas gubi. Dieta dla sportowca-amatora musi być traktowana podobnie jak trening. Nie masz ochoty, ale wiesz, że i tak po wielkich bojach samemu ze sobą pójdziesz na siłownię albo pobiegać? Tak samo jest z dietą. Może warto wygrać batalię i nie zjeść czegoś niezdrowego na rzecz satysfakcji i oczywiście efektów?


3. Zbyt niskokaloryczna dieta


Co za dużo, to nie zdrowo. Ale jak się okazuje niedosyt, w przypadku diety, szkodzi tak samo jak nadmiar. Dieta 1200 kcal nie dostarczy energii na tyle, by organizm mógł budować mięśnie i spalać tłuszcz. Nasze ciało może wystraszyć się głodówki i zadziałać odwrotnie, od tego co zamierzamy. A więc gromadzić wszystko to, co zjemy i zamieniać to na tłuszcz, bo jemy zwyczajnie za mało.


4. Zbyt długi okres odchudzania


Chodzi tu głównie o redukcję tkanki i spalanie tłuszczu. Wiele zależy oczywiście od efektów jakie chcemy osiągnąć i oczekiwanej liczby zrzuconych kilogramów, ale są pewne ramy czasowe, które możemy wyznaczyć. - Okres redukcji najlepiej wyznaczyć na ok. 3 miesiące. Po tym czasie przechodzimy na tzw. utrzymanie. Dajemy odpocząć organizmowi i później, jeśli nadal chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, można kontynuować redukcje. - mówi trener personalny Zdrowi Aktywni, Michał Gajda. - A 90 dni to okres, w którym można naprawdę dużo osiągnąć.


5. Picie małej ilości wody


To jest jakaś plaga. - mówi Nasz ekspert – zapominamy o nawadnianiu, a organizm bardzo szybko odwdzięcza Nam się z nawiązką, a więc... wzrostem wagi. Dlaczego? Bo kiedy dostarczamy Naszemu ciału za mało wody to ona zaczyna ją gromadzić. W zależności od płci, wieku i wagi powinniśmy pić od 1,5 do nawet 3 litrów wody dziennie. I akurat przy tej zasadzie można sobie pofolgować w myśl hasła: im więcej tym lepiej!



6. Słodycze, fastfoody i białe pieczywo.


- Każdy wie, ze najlepiej i najzdrowiej samemu przygotowywać posiłki z dobrych produktów, bez przetworzonych składników i przede wszystkim dużej ilości tłuszczów.- mówi Michał Gajda, trener personalny.
Ale łatwo o tym zapomnieć w zabieganiu, tłumacząc często jedzenie na mieście w pośpiechu, brakiem czasu... I choć oczywiście wszystko jest dla ludzi to warto wyrobić w sobie nawyk zabierania posiłków do pracy czy do szkoły, przygotowanych na cały dzień. To pomoże wystrzec się innych błędów, a więc podjadania, wizyty w restauracjach typu fast food czy sięgania po białą bułkę w przypływie wilczego głodu.


7. Przetrenowanie


3-4 razy w tygodniu to optymalna częstotliwość treningowa. Pozwala zrzucić wagę, utrzymać formę i cieszyć się sportem. W innym wypadku musimy liczyć się nie tylko z kontuzjami, ale także przetrenowaniem, czyli buntem organizmu, który przestanie już reagować na dotychczasowy wysiłek.


Najtrudniejszy pierwszy krok


Niezależnie do tego czy dopiero mamy zamiar zmienić swoją dietę, na taką, która wesprze treningi czy musimy jedynie dokonać, w już istniejącym sposobie żywienia, kilku zmian, warto zastanowić się od czego zacząć. - Pierwszy krok to postarać się, aby 3 posiłki w ciągu dnia były przygotowane przez Nas samych i składały się z pełnowartościowych białek (jaja, mięso, ryby, ser biały), złożonych węglowodanów (kasza, ryż, płatki owsiane) i dobrych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado). - mówi trener personalny Michał Gajda. Warto pamiętać też o zdrowych przekąskach. - To mogą być sałatki warzywne albo owocowe. To na początek wystarczy. Na pewno należy zrezygnować z jedzenia na mieście, fastfoodów i słodkości. I oczywiście nie zapominać o piciu wody. - dodaje Michał Gajda.


Mała zmiana - wielki efekt


Jest jeszcze jedna niewielka modyfikacja, która zmieni całą dietę i pozwoli osiągać jeszcze lepsze efekty, i te treningowe i zdrowotne. To tzw. superfoods. - To są naturalne źródła witamin, minerałów i antyoksydantów. To produkty, które zawierają tyle cennych składników i właściwości, że wręcz koniecznym jest włączenie ich do diety. - mówi Michał Gajda, trener Zdrowi Aktywni - Nasze warzywa i owoce ostatnimi czasy są dość mocno wyjałowione, stąd stosowanie superfoods jest jak najbardziej wskazane. Chodzi tu o siemię lniane czy awokado, nasiona chia, tapiokę albo sproszkowany młody jęczmień. Dodanie tych produktów do posiłku zwiększy odporność i zapewni też znacznie lepsze efekty jeśli chodzi o wygląd Naszej sylwetki czy budowę mięśni.